13 junio, 2012

Judía Mungo Estofada



Como parte de una alimentación sana, es imprescindible tomar legumbres. Como no sólo existen garbanzos, lentejas o fabes, hoy os traigo las conocidas como "soja verde", pero ¡ojo! no es soja (las propiedades son diferentes), si no que es una judía llamada Mungo (Mung Bean).

Dificultad


Mungo                                                         Soja
 Esta legumbre constituye una gran fuente de proteínas (unos 25gr por cada 100!), de hidratos de carbono y de fibra. También destaca por su riqueza de minerales, entre ellos fósforo, hierro y magnesio, pero también en potasio, calcio y selenio. Y en vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) así como ácido fólico. ¿Convencidos?


Ingredientes:
  • Judías Mungo (soja verde)
  • Una cebolla
  • Dos dientes de ajo
  • Dos hojas de laurel
  • Comino molido
  • Sal y aceite













 Pelamos y cortamos los dos dientes de ajo.












Pelamos y cortamos la cebolla entera. El tamaño será al gusto. Si no os gusta notar la cebolla, la podéis echar entera y luego retirar una vez hecha la legumbre.










Ponemos la olla exprés (no es necesaria, pero nos llevará más tiempo) al fuego con un chorrín de aceite y echamos los ajos. Y los dejamos un par de minutinos, pero que no se nos doren demasiado.










Añadimos la cebolla y dejamos pochar 5 -10 minutos hasta que la cebolla empiece a verse un poco transparente.














Lavaremos las judías siempre antes de cocinarlas. Y para esta receta echaremos la medida de un vaso, cuando la cebolla esté lista.















 Para evitar la formación de gases y que las legumbre sean mucho más digetivas vamos a añadir una cucharadina de comino molido, además le aportará un agradable sabor sin llegar a enmascarar el resto.












Otra especia requerida en esta receta es el laurel, siempre presente en mis potajes.
Y para asegurarnos de que suelten bien su sabor durante la cocción, hay que estrujar las hojas.






Y lo único que queda es echar agua abundantemente hasta que cubra todo y dejando un margen de unos 3 ó 4 dedos más de agua, ya que como estas legumbres están sin poner a remojo absorverán mucha agua. Y cerramos la olla y una vez que empiece a pitar (salir vapor por el pitorro) lo dejamos a fuego lento. El tiempo de cocción variará según la olla que utilices, a mí me llevó nada más que 15 minutos.


 Recomendaciones: para obtener proteínas de alta calidad en esta receta o en cualquiera que utilicemos legumbre, es recomendable comerlas con algún tipo de cereal (pincha AQUÍ para saber más).
Yo en este caso las combino con arroz integral, pero otra opción sería comerlas con un trocín de pan.


 Y para que el hierro de las legumbres sea absorvido completamente por nuestro cuerpo, es necesario la ingesta de vitamina C, por ello es bueno echarle un pimiento rojo partido en trocinos como hicimos con la cebolla, o comer una naranja/mandarina de postre o incluso acompañarlo con una ensalada que contenga tomate y/o zumo de limón.

Si seguís estas recomendaciones será una de las comidas más saludables y completas que podamos comer.







1 comentario:

  1. Qué ricas!!! Las acabo de hacer y probar Patri. Muchas gracias! Las compré el otro día y no tenía ni idea que fuesen tan suculentas. Un saludo Fania

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